İşte “Tam buğday sağlıklı mı?” sorusunu yanıtlamak için bilmeniz gereken her şeyi ve mümkün olan en sağlıklı ekmekleri nasıl seçeceğinizi burada bulabilirsiniz.
Tam buğday ekmeği ile beyaz ekmek arasındaki fark nedir?
Tam buğday ekmeğinin unu ile beyaz ekmeklerin unu arasında önemli farklar vardır. Beyaz ekmek rafine beyaz un kullanılarak yapılırken, tam buğday ekmeği ise tam buğday unu kullanılarak hazırlanır.
Tam buğday unu
Tam buğday unu gibi daha doğal ve besleyici un çeşitleri, lif, vitamin ve mineral bakımından daha zengindir ve sağlıklı bir beslenme için daha uygun olabilir. Bu nedenle, rafine beyaz un yerine tam buğday unu gibi daha besleyici alternatifler tercih edilerek beslenme alışkanlıklarının iyileştirilmesi önemli olabilir.
Rafine beyaz un
Rafine beyaz un, buğdayın kabuğundan ve özünden ayrılarak elde edilen bir un çeşididir. Bu işlem sırasında buğdayın kabuğu ve özü, yani lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri uzaklaştırılır, bu nedenle rafine beyaz un besin değeri açısından daha fakirdir. Rafine beyaz un genellikle beyaz ekmek ve çeşitli gıdalarda kullanılır. Bu tür unlar, işlenme sırasında kaybedilen besin maddeleri nedeniyle sağlık açısından daha az faydalı olabilir. Rafine beyaz unun besin değerinin azalmasıyla birlikte, bu tür unlar genellikle işlenmiş gıdalarda ve özellikle beyaz ekmekte kullanıldığı için sağlık açısından tercih edilmeyebilir.
Tam buğday ekmeği, tüketirseniz birçok sağlıklı fayda sunar, özellikle daha rafine edilmiş pişmiş ürünleri bu tam tahıllı seçeneklerle değiştirirseniz.
Buğday ekmeği daha yüksek lif içerir Kepek ununun bir parçası olarak kaldığından, tam buğday ekmeğinin bol miktarda lif içerir. Genellikle, bir dilim beyaz ekmeğin sağladığı lif miktarı bir gramın altında olurken, her dilimde dört gram lif bulabileceğiniz buğday ekmeğini bulabilirsiniz. (Günlük diyetiniz için 25 ila 30 gram lif hedefine çok daha yakın olacaksınız.)
Buğday ekmeğinde bazı besin maddeleri daha fazla bulunur
Tam buğday ununda, beyaz unlarda bulamayacağınız besin maddeleri bulunur. Tam buğday ekmeğinde daha yüksek düzeyde magnezyum, selenyum ve folat göreceksiniz.
Buğday ekmezi daha fazla protein içerir Tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre yüzde 25 daha fazla protein içerir—bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve kas kütlesini artırmak için bir yapı taşı sağlar.
Tam buğday ekmeğinin sağlık faydaları
Tablo 1’de gösterildiği gibi tam tahıllı buğday unu beyaz una göre daha çok posa, vitamin ve mineral içermektedir. Tam tahıllı ekmek, B grubu vitaminleri için iyi bir besin kaynağıdır. Ayrıca, 1938 yılında buğday ununun tiamin ve niasin ile zenginleştirilmesi programının başlamasından bu yana pellagra ve beriberi hastalığı, 1998 yılında folik asitin eklenmesi ile birlikte de nöral tüp defekti insidansı-nın önemli derecede azaldığı görülmektedir (Adams, 2013).
Beriberi hastalığı, tiamin (B1) eksikliğinde meydana gelir; iştahsızlık, halsizlik ve sinir sisteminde bozulmalar görülür.
Pellagra hastalığı, niasin (B3) eksikliğinde meydana gelir; deride iltihaplanma, ishal ve sinir sistemi bozukluğu görülür. Mısırdaki niasin miktarı az olduğu için, uzun süre mısır ve mısır ekmeği tüketen insanlarda görülür. Demir eksikliği anemisi (DEA), gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerin en önemli halk sağlığı sorunlarından bir tanesidir.
Tam tahıl tüketen bireylerde, bazı kronik hastalıkların riski önemli derecede azalmaktadır:
Kalp hastalıkları riskinin %25-36, Tip II diyabet riskinin %21-27, GIS kanserleri riskinin %21-43, obezite riskinin %47 oranında düştüğü öne sürülmektedir. Tam buğday ekmeğin yoğun/sert olması nedeniyle çiğneme sayısı daha fazladır, hızla yutulmaz. Besinleri çok çiğnediğimizde leptin hormonu tam görev yaparak iştah azaltır ve doygunluk hissi beyi-ne yaklaşık 11 dakika içinde ulaşır (Şanlıer, 2012).
Posa, içerdiği tam tahıl bileşenleri nedeniyle bağırsak sisteminin dengede ve sağlıklı bir şekilde çalışmasının sağlanmasında temel rol oynar.
Tip II Diyabet: Diyabet hastalığının tedavisinde ve kan glikozunun kontrolünde beslenme biçimi temel nokta olarak kabul edilir. Kan glikozunu direkt olarak etkileyen karbonhidratlar, beslenme tedavisinde anahtar rol oynar ve karbonhidratların diyetteki temel kaynağı tahıllardır. Bazı çalışmalarda düşük Gİ’li ekmek tüketen ve ayrıca tam tahıllardan da posa alan diyabetik hastalarda, diğer hastalara göre kan glikoz, kolesterol ve triglise-rid (TG) düzeylerinde düşüş gözlemlenmiştir
Kanser: Çalışmalarda, tam tahıl ürünlerinin tüketimi ile, mide, ağız/ gırtlak, pankreas, endometrium, üst sindirim ve diğer GİS kanseri gibi bazı kanser türlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir; ancak en çok kolorektal kanser oluşumu ile ters yönde güçlü bir ilişki olduğu saptanmıştır. Tam tahıllar, fermente olabilen karbonhidratları / çözünen posayı yüksek miktarlarda içermektedir ki bunlar yağ asit sentezini azaltarak dolaylı olarak kanser önlemede etkilidir.
Mourouti ve ark. (2016) tarafından 500 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketimi ile meme kanseri oluşumu arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Çalışma sonucunda araştırmacılar, haftada 7 kere ve daha fazla tam tahıl tüketiminin, meme kanser oluşumu riskini önemli derecede düşürdüğünü öne sürmüştür.
Obezite ve vücut ağırlık denetimi: Araştırmacılar tam tahıl tüketiminin vücut ağırlığı-nın azaltılmasında etkili olabileceğini vurgulamaktadır. Tam tahıllı gıdalar tokluk duygusunu yükselterek enerji alımını azaltır. Böylece vücut ağırlık denetimine yardımcı olur.
Tam tahıllar iltihabı azaltmada önemli olabilir. Tam tahıllı yiyecekler yemek, vücuttaki iltihabı azaltmanın bir anahtarı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllı yiyeceklerin diyetinize eklenmesinin iltihabı önemli ölçüde azaltabileceğini bulmuştur. Özellikle mevcut sağlık sorunları olan kişiler arasında.
Belirli tıbbi durumlarınız varsa buğday ekmeğine dikkat edin
Buğday ekmeği oldukça sağlıklı olsa da, bazı sindirim durumlarına sahipseniz durum böyle olmayabilir, örneğin çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti veya alerjiler, veya irritabl bağırsak sendromu. Bu durumlarda, tam buğday ekmeği semptomları tetikleyebilir, örneğin ishal veya kabızlık, karın ağrısı, şişkinlik ve gaz.
Tam buğday ekmeği alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?
Tam buğday ekmeğini alıp almadığınızı anlamanın birkaç yolu vardır:
- İçerik Etiketi: Ürünün ambalajında veya etiketinde “tam buğday unu” veya “tam tahıllı” ibaresi varsa, büyük olasılıkla tam buğday ekmeği almışsınızdır.
- Renk ve Dokusu: Tam buğday ekmeği genellikle beyaz ekmekten daha koyu renkte ve yoğun bir dokuya sahiptir. Eğer ekmeğin rengi açık değilse ve içinde çeşitli tohumlar veya kepek parçaları görüyorsanız, muhtemelen tam buğday ekmeği almışsınızdır.
- Marka ve Üretici Bilgisi: Güvenilir markaların tam buğday ekmeği ürünleri genellikle ambalajlarında açıkça belirtirler. Ürünü aldığınız markayı ve üreticiyi kontrol ederek doğru seçimi yapabilirsiniz.
- Satın Alma Yerleri: Tam buğday ekmeği genellikle sağlıklı gıda mağazalarında, organik pazarlarda veya özel fırınlarda bulunabilir. Bu tür yerlerden alışveriş yapıyorsanız, aldığınız ekmeğin tam buğday olma olasılığı daha yüksektir.
