Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme önerileriyle kafanız mı karıştı? Bu basit ipuçları size sağlıklı bir diyeti nasıl planlayacağınızı, tadını çıkaracağınızı ve ona bağlı kalacağınızı gösterebilir.
Sağlıklı beslenme nedir?
Sağlıklı bir diyet yemek, katı sınırlamalar, gerçekçi olmayacak şekilde zayıf kalmak veya kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmakla ilgili değildir. Aksine, harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi yükseltmekle ilgilidir.
Sağlıklı beslenme aşırı karmaşık olmak zorunda değildir. Kendinizi dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyelerinden bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre size belirli bir yemeğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için tam tersi bir söz bulacaksınız. Gerçek şu ki, bazı belirli gıdaların veya besinlerin ruh hali üzerinde faydalı bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı, mümkün olduğunca işlenmiş gıdaları gerçek gıdalarla değiştirmek olmalıdır. Doğal gıdalar ve yiyecekler yemek, düşünme, bakma ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.
Bu basit ipuçlarını kullanarak, kafa karışıklığını ortadan kaldırabilir ve vücudunuz için olduğu kadar zihniniz için de iyi olan lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyeti nasıl oluşturacağınızı ve buna bağlı kalacağınızı öğrenebilirsiniz.
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Bazı aşırı diyetler aksini önerebilirken, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için hepimizin diyetlerimizde protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız var. Diyetinizden belirli yiyecek kategorilerini çıkarmanız gerekmez, bunun yerine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçmeniz gerekir.
Protein , ruh halinizi ve bilişsel işlevi desteklerken, kalkıp gitmeniz ve devam etmeniz için size enerji verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak son araştırmalar, çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Bu, daha fazla hayvansal ürün yemeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün çeşitli bitki bazlı protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteini almasını sağlayabilir.
Yağ , her yağ aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi bozabilir ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3’ler gibi sağlıklı yağlar, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyetinize daha fazla sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmenize, refahınızı artırmanıza ve hatta belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir. “
lif . Diyet lifi yüksek gıdalar (tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve fasulye) yemek, dinç kalmanıza ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. “
Kalsiyum . Diyetinizde yeterince kalsiyum almamak osteoporoza yol açmasının yanı sıra anksiyete, depresyon ve uyku güçlüklerine de katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda magnezyum ile D ve K vitamini almak hayati önem taşır.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, şekerler ve rafine karbonhidratlardan ziyade , rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, kepekli tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmeği, hamur işlerini, nişastaları ve şekeri kesmek, kan şekerindeki ani yükselmeleri, ruh hali ve enerjideki dalgalanmaları ve özellikle bel çevresinde yağ birikmesini önleyebilir.
Sağlıklı bir diyete geçiş yapmak
Sağlıklı bir diyete geçmek, ya hep ya hiç önerisi olmak zorunda değildir. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsiniz – bu genellikle sadece aldatmaya veya yeni yemek planınızı bırakmanıza yol açar.
Daha iyi bir yaklaşım, bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, uzun vadede büyük bir diyet revizyonundan mahrum veya bunalmış hissetmeden daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamayı bir dizi küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün; örneğin diyetinize günde bir kez salata eklemek gibi. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık haline geldikçe, daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edebilirsiniz.
Kendinizi başarıya hazırlamak
Kendinizi başarıya hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Daha sağlıklı bir diyet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı derecede ilgilenmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunda daha taze malzemeler seçmeye odaklanın.
Kendi yemeklerinden daha fazlasını hazırla . Evde daha fazla yemek pişirmek , yediklerinizin sorumluluğunu üstlenmenize ve yemeğinize tam olarak ne girdiğini daha iyi izlemenize yardımcı olabilir. Daha az kalori yiyeceksiniz ve sizi yorgun, şişkin ve sinirli hissetmenize neden olabilecek ve depresyon, stres ve kaygı semptomlarını şiddetlendirebilecek kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve paketlenmiş ve paket gıdaların sağlıksız yağlarından kaçınacaksınız.
Doğru değişiklikleri yapın . Diyetinizde sağlıksız yiyecekleri keserken, onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (kızarmış tavuğu ızgara somonla değiştirmek gibi) sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Hayvansal yağları rafine karbonhidratlarla değiştirmek (kahvaltı pastırmasını kreple değiştirmek gibi) kalp hastalığı riskinizi azaltmaz veya ruh halinizi iyileştirmez.
Etiketleri okuyun . Üreticiler, sağlıklı olduğunu iddia eden yiyeceklerde bile, paketlenmiş yiyeceklerde genellikle büyük miktarda şeker veya sağlıksız yağ sakladığından, yiyeceğinizin içinde ne olduğunun farkında olmak önemlidir.
Yemekten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın . Bu, sağlıklı yeni alışkanlıklar ve tatlar geliştirmeye yardımcı olacaktır. Yediğiniz yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, kendinizi rahatsız, mide bulantısı veya enerji tükenmiş hissetme olasılığınız o kadar artar.
Bol su için . Su, atık ürün ve toksin sistemlerimizi temizlemeye yardımcı olur, ancak çoğumuz yaşamımızı susuz geçirerek yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrısına neden olur. Susuzluğu açlıkla karıştırmak yaygın bir durumdur, bu nedenle iyi bir şekilde susuz kalmamak, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza da yardımcı olacaktır.
Ölçülülük ; herhangi bir sağlıklı diyet için önemlidir.
Ölçülülük (Moderasyon) nedir? Özünde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yemek yemek anlamına gelir.
Bir yemeğin sonunda kendinizi tatmin olmuş hissetmelisiniz, ancak doymamalısınız.
Çoğumuz için ölçülü olmak, şimdi yaptığımızdan daha az yemek yemek demektir. Ancak bu, sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kahvaltıda pastırma yemek, sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği ile takip ederseniz ölçülü olarak kabul edilebilir – ancak bir kutu donut ve bir sosisli pizza ile takip etmezseniz.
Bazı yiyecekleri “sınır dışı” olarak düşünmemeye çalışın. Belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemeniz ve ardından ona teslim olursanız kendinizi başarısız hissetmeniz doğaldır. Sağlıksız gıdaların porsiyonlarını küçülterek ve çok sık yemeyerek başlayın. Sağlıksız gıda alımınızı azalttıkça, kendinizi onları daha az arzularken veya onları sadece ara sıra yapılan hoşgörüler olarak düşünürken bulabilirsiniz.
Daha küçük porsiyonları düşünün . Dışarıda yemek yerken, başlangıç yerine bir başlangıç seçin, bir yemeği bir arkadaşınızla paylaşın ve büyük boy hiçbir şey sipariş etmeyin. Evde, görsel ipuçları porsiyon boyutlarına yardımcı olabilir. Et, balık veya tavuk porsiyonunuz bir iskambil destesi boyutunda olmalı ve yarım fincan patates püresi, pirinç veya makarna yaklaşık olarak geleneksel bir ampul boyutunda olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek beyninizi daha büyük bir porsiyon olduğunu düşünmesi için kandırabilirsiniz. Yemeğin sonunda kendinizi tatmin hissetmiyorsanız, daha fazla yapraklı yeşillik ekleyin veya yemeği meyve ile tamamlayın.
Yemeğe zaman ayırın
Yemeği , toplantılar arasında veya çocukları almaya giderken yutulacak bir şey değil, besin olarak düşünmek önemlidir .
Beyninizin vücudunuza yeterince yemek yediğini söylemesi aslında birkaç dakika sürer.
Bu nedenle yavaş yiyin ve doymadan önce yemeyi bırakın.
Mümkün olduğunda başkalarıyla birlikte yiyin . Özellikle televizyon veya bilgisayar karşısında yalnız yemek yemek, çoğu zaman akılsızca aşırı yemeye yol açar.
Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Elinizin altında bulundurduğunuz yiyeceklere dikkat edin. Hazırda sağlıksız atıştırmalıklar ve ikramlar varsa, ölçülü yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve kendinizi özel bir muamele ile ödüllendirmeye hazır olduğunuzda dışarı çıkın ve o zaman alın.
Duygusal yemeyi kontrol edin. Her zaman sadece açlığı gidermek için yemiyoruz. Birçoğumuz stresi azaltmak veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak için yiyeceklere yöneliriz. Ancak stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerindeki kontrolü yeniden kazanabilirsiniz.
Ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz önemlidir.
Gün boyunca kahvaltı yapın ve daha küçük öğünler yiyin . Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, küçük, sağlıklı öğünler yemek ise tüm gün enerjinizi yüksek tutar.
Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının . Akşam yemeğini daha erken yemeye ve ertesi sabah kahvaltıya kadar 14-16 saat hızlı yemeye çalışın. Araştırmalar, yalnızca en aktif olduğunuz zamanlarda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir mola vermenin kiloyu düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ve besin yoğunluğu yüksektir, bu da vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifle dolu oldukları anlamına gelir. Önerilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın, bu sizi doğal olarak dolduracak ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyon, örneğin yarım fincan çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Çoğumuzun şu anda yediğimiz miktarı ikiye katlamamız gerekiyor.
Sebze ve meyve yemeyi artırmak için:
- En sevdiğiniz kahvaltılık gevreklere antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyin
- Tatlı olarak karışık bir tatlı meyve (portakal, mango, ananas, üzüm) yiyin
- Renkli bir salata için her zamanki pilav veya makarna garnitürünüzü değiştirin
- İşlenmiş yiyecekler yemek yerine, havuç, bezelye veya kiraz domates gibi sebzelerin yanı sıra baharatlı humus sosu veya fıstık ezmesi ile atıştırın.
Sebzeler nasıl lezzetli yapılır
Sade salatalar ve buğulanmış sebzeler çabucak tatsız hale gelebilir. Oysa sebze yemeklerinize lezzet katmanın birçok yolu vardır.
Renk ekleyin . Sadece daha parlak, daha koyu renkli sebzeler daha yüksek vitamin, mineral ve antioksidan içermekle kalmazlar. Aynı zamanda lezzeti değiştirebilir ve yemekleri görsel olarak daha çekici hale getirebilir. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, rendelenmiş havuç veya pancar, sarı kabak veya tatlı, renkli biber kullanarak renk katın.
Salata yeşilliklerini canlandırın . Marulun ötesine dalın. Lahana, roka, ıspanak, hardal yeşillikleri, brokoli besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için üzerine zeytinyağı gezdirmeyi, baharatlı bir sos eklemeyi veya üzerine badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin.
Tatlı isteğinizi tatmin edin . Havuç, pancar, tatlı patates, patates, soğan, dolmalık biber ve kabak gibi doğal olarak tatlı sebzeler yemeklerinize tatlılık katar ve ilave şeker isteğinizi azaltır.
Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni yöntemlerle pişirin . Kaynatmak veya buharda pişirmek yerine ızgara yapmayı, pul biber, sarımsak, arpacık soğanı, mantar veya soğanla tavada kızartmayı deneyin. Ayrıca pişirmeden önce keskin limon veya limonla marine edin.
Bu yazı yazarlar Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. ve Robert Segal, MA makalesinden yararlanılarak hazırlanmıştır.
