Günümüzün hızlı dünyasında, özellikle yemek seçimleri söz konusu olduğunda kolaylık birçok kişi için bir öncelik haline geldi.
İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar, hazırlanma kolaylıkları, uzun raf ömürleri ve çoğu zaman lezzetli tatları nedeniyle popülerlik kazanmıştır! Ancak işlenmiş gıdaların tümü eşit değildir. İşlenmiş gıdalar ile ultra işlenmiş gıdalar arasındaki farkı anlamak, bilinçli ve sağlık açısından bilinçli beslenme kararları vermenize yardımcı olabilir.
İŞLENMİŞ GIDALARIN TANIMI
İşlenmiş gıdalar, tüketicilere satılmadan önce bilinçli olarak değişikliğe uğrayan herhangi bir gıda maddesini ifade eder. Bu değişiklikler, raf ömrünü uzatmak için yıkamayı, kesmeyi, pişirmeyi, konservelemeyi, dondurmayı veya koruyucu madde eklemeyi içerebilir.
Minimal düzeyde işlenmiş gıdaların yaygın örnekleri arasında önceden doğranmış sebzeler, konserve meyveler, konservede nohut ve hatta pastörize süt yer alır.
İşlenmiş gıdaların bizim için her zaman kötü olmadığını unutmamak gerekir; aslında bazı işleme yöntemleri gıdadaki besin maddelerinin korunmasına gerçekten yardımcı da olabilir, örneğin:
- Doğranmış domates
- Dondurulmuş sebzeler
- Yoğurt
- Fıstık ezmesi
- Konserve fasulye ve bakliyat
Önemli olan işlem seviyesinin ve işlem sırasında kullanılan malzemelerin farkında olmaktır. Bu nedenle atın almadan önce daima etiketi kontrol etmek önemlidir. Dikkat edilmesi gereken bazı temel bileşenler şunları içerir:
- İlave şekerler: İçerik listesinde sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz ve diğer tatlandırıcılar gibi kelimeleri arayın.
- Yapay Tatlandırıcılar – Aspartam, sakarin ve sukraloz gibi malzemeler
- Yapay Koruyucular – Mümkün olduğunda doğal koruyucu içeren veya koruyucu içermeyen ürünleri tercih edin.
ULTRA İŞLENMİŞ GIDALARI ANLAMAK
Yelpazenin diğer ucunda ise ultra işlenmiş gıdalar var. Basit prosedürlerden geçmiş olabilecek minimal düzeyde işlenmiş gıdaların aksine, ultra işlenmiş gıdalar kapsamlı bir işleme tabi tutulur ve çoğu zaman orijinal doğal hallerinden çok uzakta bırakılır. Bu ürünler tipik olarak uzun bir katkı maddeleri, yapay tatlar, renkler, tatlandırıcılar ve koruyucular listesi içerir.
Ultra işlenmiş gıdalar son derece lezzetli ve kullanışlı olacak şekilde tasarlanmıştır; bu da onları kolaylıkla tüketilebilir ve son derece bağımlılık yapıcı hale getirir. Yaygın örnekler arasında şekerli kahvaltılık gevrekler, mikrodalgada hazır yemekler, gazlı içecekler, mağazadan satın alınan kurabiyeler ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar yer alır. Sık sık “sağlıklı” olarak düşünülen yiyecekler bile bu kategoriye girebilir, örneğin…
- Yüksek oranda işlenmiş protein barları
- Yüksek proteinli yapay olarak tatlandırılmış meyveli yoğurtlar
- Glutensiz kurabiye ve bisküvi
- Şekerli kurutulmuş meyveler ve tuzlu kuruyemişlerden yapılan ticari karışım
- Sebzeli cips
SAĞLIĞA ETKİSİ
İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdaların tüketimi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir:
- Besin Eksiklikleri: Aşırı işlenmiş gıdalar genellikle işleme sırasında temel besin maddelerinden yoksun kalır ve bu da sıklıkla vitamin, mineral ve lif içermeyen dengesiz bir beslenmeye yol açar.
- Aşırı şeker, tuz ve düşük kaliteli yağlar: Bu gıdalar genellikle ilave şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar bakımından zengindir ve potansiyel olarak kilo alımına, dengesiz kan şekeri düzeylerine ve bağırsak rahatsızlıklarına katkıda bulunur.
- Sindirim Sorunları: İşlenmiş gıdalar, bağırsağın doğal dengesini bozabilecek yapay katkı maddeleri ve koruyucular içerebilir, bu da sindirim sorunlarına ve disbiyoza yol açabilir.
- Uzun Vadeli Sağlık Riskleri: Ultra işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi, artan obezite, IBS, tip 2 diyabet ve diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, aşırı işlenmiş gıdaların yüksek miktarda alınmasının bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini ve sonuçların IBD riskinin arttığını gösterdiğini göstermiştir.
DAHA SAĞLIKLI SEÇİMLER YAPMAK
Beslenme uzmanları öncelikli olarak dengeli ve sağlıklı bir beslenmeyi önermektedirler. Daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Tam Gıdalara Öncelik Verin: Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih edin. Yiyecekleri mümkün olduğunca doğal haliyle yemeyi hedefleyin.
- Etiketleri Okuyun: İşlenmiş gıdaları satın alırken etiketleri dikkatlice okuyun. Yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri, aşırı ilave şekerler ve sağlıksız yağlar gibi uzun içerik listelerine sahip ürünlerden kaçının. “Doğal”, “organik”, “az yağlı”, “şeker ilavesiz” veya “düşük kalorili” gibi kelimelere dikkat edin; bunlar, ürünün mutlaka doğal veya besleyici herhangi bir şeye benzediği anlamına gelmez!
- Mümkün olduğunca Evde Yemek Yapın: Evde yemek hazırlamak, malzemeleri ve pişirme yöntemlerini kontrol etmenize olanak tanır, aşırı işlenmiş gıdalara ve gereksiz eklenmiş malzemelere olan bağımlılığınızı azaltır.
- Akıllı Atıştırmalık: Önceden paketlenmiş atıştırmalıklara ulaşmak yerine fındık, tohum, yoğurdu veya ev yapımı patlamış mısır gibi daha sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini tercih edin.
- Porsiyon Boyutlarına Dikkat Edin: İşlenmiş ikramlardan hoşlanıyorsanız porsiyon boyutlarına ve tüketim sıklığına dikkat edin.
PEKİ ULTRA İŞLENMİŞ BESİNLER TÜKETMELİYİZ?
İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar arasındaki farkı anlamak, genel refahımız için daha iyi gıda seçimleri yapmamızı sağlar. Önemli olan riski en aza indirmektir ve bu yiyecekleri ara sıra yemenin sağlığınızı etkileme olasılığı düşük olsa da, bu yiyeceklerin uzun süreli tüketimi etkileyebilir.
Tüm işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak pratik olmasa da, aşırı işlenmiş gıdaları sınırlandırırken tam ve minimum düzeyde işlenmiş seçeneklere odaklanmak sağlığımızı ve yaşam kalitemizi önemli ölçüde artırabilir.
Beslenme uzmanlarını tavsiyesi vücudunuzun optimum işlevini ve uzun vadeli canlılığını desteklemek için besleyici, sağlıklı gıdaları içeren dengeli bir beslenmeyi öncelemenizdir.
