İncir, gözyaşı damlasını anımsatan benzersiz bir meyve türüdür. Ortalama başparmağı büyüklüğünde olan bu meyveler, yüzlerce minik tohumla dolu olup yenilebilir mor veya yeşil kabukları vardır. Meyvenin eti pembe renklidir ve hafif tatlı bir tada sahiptir. İncirin bilimsel adı Ficus carica’dır.
İncirler – ve yaprakları – birçok besin maddesi içerir ve çeşitli potansiyel sağlık faydaları sunar. Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kan şekeri seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olabilirler.
Bu makale, incirleri, besin değerlerini, faydalarını, dezavantajlarını ve bunları diyetinize nasıl ekleyebileceğinizi ele almaktadır.
İncir Besin Değeri Taze incirler besleyici öğelerle doludur ve görece düşük kalorili olmaları, sağlıklı bir diyetin harika bir tamamlayıcısı yapar.
Bir küçük (40 gram) taze incirde :
- Kalori: 30
- Protein: 0 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 1 gram
- Bakır: Günlük Değerin (DV) %3’ü
- Magnezyum: DV’nin %2’si
- Potasyum: DV’nin %2’si
- Riboflavin: DV’nin %2’si
- Tiamin: DV’nin %2’si
- B6 Vitamini: DV’nin %3’ü
- K Vitamini: DV’nin %2’si
Taze incirler, doğal şekerden bazı kaloriler içerebilir, ancak birkaç adet incir, makul bir düşük kalorili atıştırmalık veya yemeğe eklenebilir.
Diğer yandan, kurutulmuş incirler yüksek miktarda şeker içerir ve meyveler kurutulduğunda şeker yoğunlaşır.
İncirler aynı zamanda çeşitli besin maddelerinin küçük miktarlarını içerir, ancak özellikle bakır ve B6 vitamini açısından zengindirler.
Bakır, metabolizma ve enerji üretimi dahil olmak üzere birkaç vücut işleminde yer alan hayati bir mineraldir. Aynı zamanda kan hücrelerinin, bağ dokularının ve nörotransmitterlerin oluşumunda da rol oynar.
B6 Vitamini, vücudunuzun besin proteini parçalamasına ve yeni proteinler oluşturmasına yardımcı olmak için gereken temel bir vitamindir. Aynı zamanda beyin sağlığında da önemli bir rol oynar .
Faydaları
İncir, sindirim ve kalp sağlığını teşvik etme ve kan şeker seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olma gibi birçok potansiyel fayda sunar.
Sindirim Sağlığını Teşvik Eder İncirler uzun süredir kabızlık gibi sindirim problemlerine alternatif bir çözüm veya ev ilacı olarak kullanılmıştır .
Lif içerirler, bu da dışkıları yumuşatarak hacim ekleyerek sindirim sağlığını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda prebiyotik olarak işlev görebilir – yani bağırsaklarınızı dolduran sağlıklı bakterilere besin kaynağı olarak hizmet edebilir .
Hayvan çalışmalarında, incir meyvesi özü veya hamuru, sindirim sistemi üzerinden yiyecek hareketini hızlandırmaya yardımcı oldu, kabızlığı azalttı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının semptomlarını iyileştirdi .
İrritabl barsak sendromu (IBS-C) olan 150 kişinin olduğu bir çalışmada, günde iki kez yaklaşık 4 kurutulmuş incir (45 gram) tüketenler, kontrol grubuna kıyasla semptomlarda önemli bir azalma yaşadı – ağrı, şişkinlik ve kabızlık dahil .
Dahası, 80 kişide yapılan benzer bir çalışma, günde yaklaşık 10 ons (300 gram) incir meyve hamuru takviyesinin 8 hafta boyunca kabızlığı önemli ölçüde azalttığını buldu .
Vasküler ve Kalp Sağlığını İyileştirme İncirler kan basıncını ve kan yağ seviyelerini düşürebilir, bu da vasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Bir çalışma, incir özütünün normal kan basıncına sahip sıçanlarda ve yüksek seviyelere sahip olanlarda kan basıncını azalttığını buldu .
Hayvan çalışmaları, incir yaprağı özütü takviyesi yapıldığında toplam kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeler olduğunu gösterdi .
Dezavantajları
İncirlerin bazı olası dezavantajları vardır. Örneğin, bazen kabızlık için ev ilacı olarak kullanıldıklarından, incirler ishale veya diğer sindirim sorunlarına neden olabilir .
İncirler aynı zamanda oldukça zengin bir K vitamini kaynağıdır, bu da kanı sulandıran ilaçları etkileyebilir ve etkilerini azaltabilir .
Kan sulandırıcı kullanıyorsanız, incir ve diğer K vitamini bakımından zengin yiyeceklerin alımını gün gün aynı tutarak komplikasyon riskinizi azaltmanız gerekmektedir
Son olarak, bazı insanlar incirlere alerjik olabilir. Eğer huş ağacı polenine karşı alerjiniz varsa, incir alerjisi riskiniz daha yüksek olabilir. İncir ağaçları aynı zamanda bazı insanların alerjik reaksiyon gösterebileceği doğal lateks içerir .
Diyetinize İncir Nasıl Eklenir İncirleri diyetinize eklemenin birçok yolu vardır, her birinin kendi potansiyel faydaları vardır. İşte diyetinize incirleri eklemenin dört ana yolu:
- Taze İncirler: Taze incirler düşük kalorilidir ve harika bir atıştırmalık oluştururlar, salatalara veya tatlılara mükemmel bir ilave yaparlar. Taze incirlerle reçel veya marmelat da yapabilirsiniz.
- Kurutulmuş İncirler: Kurutulmuş incirler yüksek şeker ve kalori içerir, bu nedenle bunları sınırlı miktarda tüketmek önemlidir. Kabızlığı tedavi etmek için taze incirlerden daha etkili olabilirler .
- İncir Yaprakları: Özellikle özel marketler dışında bulması zor olabilir, ancak incir yaprakları besleyicidir ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Genellikle üzüm yaprakları gibi, içeriğinde pirinç, et veya diğer dolgular bulunan yemeklerin sarması olarak kullanılırlar.
- İncir Yaprak Çayı: İncir yapraklarından yapılan incir yaprak çayı. Kendiniz yapabilir veya çevrimiçi veya özel mağazalarda hazır incir yaprak çayı satın alabilirsiniz.
İncirleri faydalarından yararlanmak için taze incirler, kurutulmuş incirler, incir yaprakları veya incir yaprak çayı satın alabilirsiniz. Ancak kurutulmuş incirleri şeker içeriği nedeniyle sınırlı miktarda tüketmeniz önemlidir.
Sonuç olarak İncirlerin bir dizi potansiyel sağlık faydası bulunmaktadır. Meyvenin yanı sıra, incir yaprakları ve incir yaprak çayı da sağlık için faydalı olabilir. Özellikle kurutulmuş incirler kabızlığı hafifletebilir.
Ancak incirler, vitamin K içeriği nedeniyle kanı sulandıran ilaçlarla etkileşime girebilir ve kurutulmuş incirleri yüksek şeker içeriği nedeniyle sınırlı miktarda tüketmelisiniz.
Tüm bunlara rağmen, genel olarak taze incirler, incir yaprakları ve incir yaprak çayı, sağlıklı bir diyetin harika bir tamamlayıcısıdır.
